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Beginner training plan
Your first lessonObjetivo: Conectar con la persona, evaluar su estado actual y generar confianza.
Estructura:
• Breve charla de bienvenida y objetivos (5 min)
• Evaluación básica de movilidad y postura (5 min)
• Calentamiento guiado suave (5 min)
• Circuito básico de movimiento (15 min):
• Air squats (10 reps)
• Bird-dogs (10 por lado)
• Glute bridge (10 reps)
• Wall push-ups (10 reps)
• Farmer carry (con mancuernas ligeras o botellas)
• Enfriamiento + respiración consciente (5 min)
En esta sesión me enfoco en la calidad del movimiento, no en la intensidad. Mi prioridad es que la persona se sienta cuidada, capaz y motivada.
Lesson 11+Objetivo: Consolidar confianza, trabajar metas individuales y avanzar a rutinas más intensas.
Qué esperar:
• Entrenamientos híbridos: fuerza + cardio + movilidad
• Introducción a elementos como cuerdas, escalera de agilidad o trineos (si hay)
• Trabajo en objetivos específicos: correr, fuerza, estética o rendimiento
Ejercicios clave:
• Superseries de fuerza: squats + lunges, push press + plank row
• HIIT para principiantes (30 on / 30 off)
• Movimientos compuestos con enfoque en técnica
Lesson 4-10Objetivo: Desarrollar fuerza básica, resistencia y conexión mente-cuerpo.
Qué esperar:
• Circuitos progresivos (intervalos de 30–40 seg.)
• Uso de peso corporal + bandas + kettlebells ligeras
• Introducción a EMOMs y AMRAPs suaves
• Rutinas de core más retadoras
Drills favoritos:
• EMOM de 5 min: 5 push-ups + 10 air squats + 10 mountain climbers
• Core stability: dead bugs, plank shoulder taps
• Flow de movilidad: gato-vaca, estiramiento de rana, 90-90
Lesson 2-3Objetivo: Aprender patrones de movimiento y activar la musculatura base.
Enfoque:
• Enseñar técnica de bisagra (hip hinge), sentadilla y empuje
• Introducción a core dinámico y respiración funcional
• Integrar movilidad con fuerza básica
Ejercicios favoritos:
• Box squats
• Deadlifts con kettlebell ligera
• Planchas con variaciones
• Press con bandas elásticas
• Ejercicios de coordinación: skipping bajo, caminar en equilibrio
JS
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